francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] + triceps -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x15,12,10,8 -wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3x15,12,10 -rozpietki na skosie do gory 3x 15,12,10 wycinakanie francuskie(wybierz sam sztanga,sztangielki)3 serie 12-10 pow. -pompki w podporze tyłem 14-12 pow. -brzuch 4x20 (co brzuszki?) aeroby 30min Środa Plecy + biceps -podciaganie [...]

[...] stojac prog.12/10/8 - modlitewnik sztanga 12/12/12 TO DALBYM JAKO OSTATNIE - uginanie ramion chwytem młotkowym siedząc na skośnej ławeczce 10/10/10 TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi prog. 12/10/8 - ściaganie linki górnego wyciągu jednoracz 10/10/10 - pompki na poręczach 3x max SOBOTA PLECY - podciąganie na drażku szerokim [...]

Innych poprawek nie czytalem, dam swoje. PONIEDZIAŁEK : Klatka: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4x 12 - 10 - 8 - 6 WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 - 10 - 8 - 6 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PROSTEJ 3x 12 - 12 - 12 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 3x 12 - 10 - 8 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 3x 12 - 10 - 8 [...]

[...] - Unoszenie sztangielek nadgarstkami opierając ręce na udach - 10 powtórzeń Środa (Triceps/Biceps) Tricepsy - Tricepsy na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń - Wyciskanie francuskie zza głowy - 3 serie x 10 powtórzeń Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka - 5 serii x 8 powtórzeń - Uginanie ramion [...]

Prosze o ocene mojego planu (czy odpowiednie ćwiczenia, ilość serii i potwórzeń). Moim celem jest masa. wtorek: klata, triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8 ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] gorze pisalem czym dysponuje) dzieki Poniedziałek Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10 -Rozpietki 3x10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 - -Pompki w podporze tyłem 3x20 bez obciazenia Środa Plecy: - [...]

[...] górnego w siadzie uchwyt neutralny 14x 12x 12x 10 -Wiosłowanie sztangą 16x 14x 12x 10 -Martwy ciag 4x8-10 -Szrugsy 25x 20x 15 Śr: Triceps + Biceps Superseria: -Wyciskanie francuskie leżąc 12x 12x 10x 8x -Uginanie ramion stojac ze sztanga 14x 12x 12x 10x Superseria: -Prostowanie ramion na wyciagu 15x 13x 13x 10 -Uginanie ramion [...]

Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/6 Rozpietki na ławce skośnej 10/10/10 Triceps Wyciskanie francuskie sztangi lub sztangielek 10/10/10 Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8/8/8/8 Sroda Barki Wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w góre [...]

[...] x12 wyciskanie sztangi zza karku suwnica+odmachy w opadnie +30i5/+40i7,5/+50i10 x10+10 Triceps wyprosty przedramion z sztangielkami w opadzie tułowia 7,5kg x15x2 francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną leżąc 25x12/30x10/32,5x8/35x6 wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 6i5/7i6/8i7/9i8 x10+10 [...]

[...] sztangielek przodem + bokiem siedząc 12,5i10x8/10i7,5x10/7,5i5x12 podciąganie drążka dolnego wyciągu stojąc (nachwyt na szerokość barków) 7szt/9szt/11szt x12 tricpes francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną leżąc 30 35x12/40 45x10 wyprosty przedramion z drążkiem górnego wyciągu (nachwyt + podchwyt) 7szi i 5szt/9szt i 6szt/11szt i 7szt x10 [...]

Pon: plecy+triceps 1. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6-6 2. Martwy ciąg 10-8-6-6-6 3. Podciaganie na drazku z 3-4 serie 3.2 szrugsy z 5s 3.3 cos z wyciagu dol najlepiej z 4 serie na duza ilosc powt 4. Francuskie wyciskanie 10-8-8-8 6. Pompki tyłem na poręczach 12-10-8 5. Prostowanie ramion w tył 10-8-6 Śr:klatka+biceps+przedramię 3. [...]

Pon: plecy+triceps 1. Wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6-6 4 serie 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 10-8-6-6-6 jw, daj na sam koniec pleców :-)) 3. Podciaganie na drazku z 3-4 serie daj jako 1 ćwiczenie 3.2 szrugsy z 5s 4 serie styknie 3.3 cos z wyciagu dol najlepiej z 4 serie na duza ilosc powt - daj cable row 2-3 serie PRZED KAPTUREM 4. Francuskie [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10 TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. Prostowanie ramienia z hantlem 4x 12-6 / staly ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - [...]

[...] Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10 TRICEPSY 1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 12-8 / staly ----------------------------- dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - [...]

[...] - martwy ciąg (12p,10p,10p,10p,8p) - wyciskanie z klatki stojąc (12p,10p,10p,10p,8p) - wyciskanie sztangielek skos (12p,10p,10p,8p,6p) - wyciskanie sztngi francuskie (12p,10p,8p,6p) - rozpiętki (10p,10p,10p) - szrugsy 3 serie i chciałem ćwiczyć tak A/B/A B/A/B Piszcie co robie źle, a jeszcze coś pozmieniam, Zmieniony przez - [...]

OK. Wielkie dzięki na prawdę. Będe robił tak A - martwy ciag 5x10p - wyciskanie na prostej (12p,10p,10p,8p,8p) - wyciskanie z klatki stojąc 4x10p - wyciskanie francuskie zza glowy 3x10 B - przysiady ze sztangą na barkach 5x10p - wiosłowanie 5x10p - Wyciskanie sztangielek skos dod. (12p,10p,10p,8p,8p) - Uginanie ramion na modlitewniku (12p,10p,8p) [...]

Wtorek: Klata , triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,6 3.rozpietki 3 serie 10-12 potórzeń stały ciężar Triceps 2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 x 10 serie stały cieżar

Może być tak: Poniedziałek - klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/8 Rozpiętki 3x 12 Wyciskanie sztangi na skośnej 4x 10 Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x 12/10/8 Krzyżowanie linek na wyciągach 4x 10 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x 10 Wtorek - biceps: Modlitewnik 3x 12/10/8 Unoszenie sztangielki siedząc chwyt mlotkowy 4x [...]

[...] Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl (fotka powyzej, bardzo fajne cwiczenie ) Serie: 5 Powtorzenia: 7/12kg Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztanga Serie: 5 Powtorzenia: 7/30kg Przerwa między seriami: 100 seconds C) Wspięcia na palce Serie: 5 Powtorzenia: 12 Przerwa między seriami: 60 seconds Day [...]